ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Fonte da Informação: Manual da Promoção da Saúde ULS São João Porto
Em Portugal, os hábitos alimentares inadequados são uma das principais causas evitáveis de perda de anos de vida saudável e de mortalidade. No ambiente de trabalho, as doenças crónicas relacionadas com a alimentação (como a diabetes mellitus tipo 2, as doenças cerebrovasculares, as doenças oncológicas e a obesidade) são responsáveis por uma parte significativo do absentismo laboral, da redução da produtividade e da incapacidade temporária ou permanente para o trabalho.
A maioria dos adultos passa cerca de um terço do seu dia no local de trabalho, onde realiza partes das suas refeições. A alimentação influencia a concentração, o desempenho, os níveis de energia e a segurança do trabalhador no exercício das suas funções. Deste modo, a promoção de hábitos alimentares saudáveis no local de trabalho é fundamental para criar ambientes de trabalho mais saudáveis, seguros e produtivos, contribuindo para a melhoria da qualidade de vida dos trabalhadores.
Alimentação saudável: definição
O primeiro passo para uma alimentação saudável no contexto laboral é a promoção de uma dieta equilibrada. De acordo com o Guia para o Aconselhamento Breve - 10 Passos para a Promoção da Alimentação Saudável, publicado pela Direção Geral de Saúde (DGS) em 2022, destacam-se os seguintes princípios:
1. Saber escolher! Opte por alimentos naturais e pouco processados ao longo do dia: mais fruta e hortícolas, mais cereais integrais, mais leguminosas, mais água, melhores gorduras, menos sal e métodos de confeção mais saudáveis.
2. Mais frutas e hortícolas. A OMS recomenda consumir pelo menos 5 porções por dia, o equivalente a cerca de 400g. Para cumprir esta recomendação, bastará, por exemplo, incluir uma sopa de legumes nas refeições principais e 3 peças de fruta ao longo do dia.
3. Mais cereais integrais. Prefira alimentos menos refinados (exemplo: pão escuro, arroz integral), que são mais ricos em fibra e vitaminas. Reduza o consumo de bolachas, produtos de pastelaria e cereais açucarados (cereais refinados).
4. Gorduras saudáveis com moderação. Dê preferência ao consumo de peixe, carnes brancas e ovos em detrimento das carnes vermelhas e carnes processadas. O azeite deve ser a gordura de eleição para cozinhar e temperar. O consumo de frutos
oleaginosos (amêndoa, noz, avelã, pinhão e amendoim) em moderação está associado a benefícios para a saúde cardiovascular.
5. Mais leguminosas! Feijão, grão, lentilhas e ervilhas são ricos em fibras, nutrientes e hidratos de carbono de absorção lenta, contribuindo para a saciedade e para o controlo do apetite.
6. Mais água! Beba entre 1,5 e 3 litros de água por dia, o equivalente a cerca de 8 a 10 copos. Evite bebidas açucaradas e bebidas alcoólicas, que têm alto teor de açucares. Curiosidade: em média, em Portugal, 2 em cada 10 adultos bebe pelo menos um ou mais refrigerantes ou néctares todos os dias!
7. Menos sal! O consumo diário de sal deve ser inferior a 5g por dia (1 colher de chá). Substitua por ervas aromáticas ou especiarias para temperar a comida. O consumo excessivo de sal está associado ao aumento da pressão arterial e do risco de doenças cardiovasculares. Em média, os portugueses consomem mais do dobro da quantidade máxima diária de sal!
8. Evitar o “lixo alimentar”. Produtos ultraprocessados ricos em açúcar, sal e gordura fornecem calorias vazias sem nutrientes essenciais.
9. Ler rótulos. A informação nutricional ajuda a fazer escolhas mais conscientes. Use ferramentas de descodificação (exemplo o semáforo nutricional) para identificar os produtos mais saudáveis).
10. Controlar porções. Organize o prato de forma equilibrada: metade com hortícolas, um quarto com proteína (animal ou vegetal) e um quarto com hidratos de carbono. Utilizar pratos mais pequenos pode ser útil para evitar excessos. Preparar as refeições em casa facilita significativamente o controlo das quantidades servidas.
Aplicação no local de trabalho
A promoção de hábitos alimentares saudáveis no contexto laboral constitui uma estratégia essencial para a prevenção de doenças crónicas, a melhoria da qualidade de vida dos trabalhadores e o aumento da produtividade. De acordo com o Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (DGS, 2023) as empresas e organizações podem adotar medidas como:
1. Disponibilizar opções saudáveis nas cantinas e refeitórios, tornando a alimentação saudável acessível e prática:
a. Fruta fresca e saladas como entrada, acompanhamento, sobremesa ou para lanches;
b. Refeições equilibradas com proteína magra (frango, peixe, tofu), cereais integrais e legumes;
c. Inclusão de opções vegetarianas e veganas, atendendo às diferentes preferências e necessidades alimentares;
d. Água potável disponível em vários pontos do local de trabalho, em especial nas cantinas e refeitórios;
e. Sempre que possível, incluir etiquetas nutricionais para facilitar escolhas informadas.
2. Máquinas de venda automática com opções nutricionalmente adequadas como frutos secos sem sal, barras de cereais com baixo teor de açúcar, iogurtes naturais, sandes integrais, fruta fresca embalada ou água
3. Garantir intervalos adequados para as refeições, promovendo escolhas alimentares mais conscientes e digestão mais saudável.
4. Evitar distrações nas refeições: refeições sem ecrãs ou outras distrações ajudam a focar a atenção na alimentação, a fazer escolhas mais informadas e evitar excessos.
5. Criar espaços adequados para as refeições: as pausas para alimentação devem ser realizadas em ambientes limpos e adequados (copas, refeitórios equipados com micro- ondas e frigorífico) onde os trabalhadores possam desconectar do trabalho e concentrar- se na refeição. Deve-se desencorajar o hábito de comer à secretária ou apressadamente.
6. Promoção de campanhas de literacia alimentar no local de trabalho, através de sessões informativas, workshops culinários, distribuição de folhetos ou cartazes com dicas práticas, adaptadas aos diferentes turnos e funções profissionais.
7. Envolvimento de serviços de saúde ocupacional, como nutricionistas ou médicos do trabalho, na monitorização do estado nutricional dos trabalhadores e na orientação individualizada para casos específicos, como excesso de peso, hipertensão, diabetes ou dislipidemias.
8. Oferecer incentivos: criar desafios de alimentação saudável em grupo e/ou oferecer recompensas podem ser estratégias eficazes para que os trabalhadores se sintam mais motivados a seguir uma alimentação saudável
9. Envolver a liderança. Quando os gestores adotam e promovem comportamentos saudáveis, criam um ambiente mais propício para que os colaboradores sigam o mesmo exemplo.
Trabalho por turnos
O ritmo e os horários laborais têm um impacto significativo nos hábitos alimentares e na qualidade nutricional das refeições realizadas ao longo do dia. Esta relação é particularmente marcada em contexto de trabalho em horários irregulares, típico do trabalho por turnos rotativos ou noturnos, nos quais é frequente a desregulação dos padrões alimentares e do apetite, com tendência para o consumo de alimentos mais calóricos, ricos em açúcar e gordura. Estes trabalhadores apresentam risco acrescido de desenvolver doenças crónicas como obesidade, diabetes mellitus tipo 2, doenças cardiovasculares, distúrbios gastrointestinais e défice de vitamina D (pela baixa exposição solar). Estes efeitos adversos devem-se, em grande parte, à alteração do ritmo circadiano, ao sono de menor qualidade e à dificuldade em manter hábitos alimentares consistentes e saudáveis.
Para minimizar os impactos negativos deste modelo de trabalho, recomendam-se as seguintes estratégias:
• Realizar a refeição principal antes de iniciar o turno noturno. Durante o período de trabalho fazer apenas pequenas refeições, uma vez que, refeições abundantes e pesadas durante o período noturno poderão causar dificuldade na digestão e aumentar a sonolência e fadiga.
• Planear e preparar as refeições. Levar refeições de casa permite maior controlo na qualidade e quantidade dos alimentos ingeridos, e evita a dependência em opções menos saudáveis que se encontrem disponíveis no local de trabalho (como nas máquinas de venda automática).
• Evitar as máquinas de venda automática. A maioria dos produtos presentes são ricos em gordura saturada, sal e açúcares, pouco interessantes do ponto de vista nutricional.
• Criar um ambiente calmo e propício para as refeições. Evitar comer apressadamente ou em frente ao computador. Comer devagar favorece uma melhor digestão e aumenta a perceção de saciedade.
• Manter uma hidratação adequada, essencial para a manutenção da concentração e do estado de alerta. Deve-se ter uma garrafa de água acessível e beber regularmente ao longo do turno.
• Moderar a ingestão de cafeína. Embora o café e outras bebidas com cafeína possam ajudar a combater a sonolência, o seu consumo excessivo pode provocar insónia, irritabilidade e desidratação. A dose máxima recomendada para adultos saudáveis é de 400 mg por dia (cerca de 4 a 5 cafés expresso). Deve-se evitar cafeína até, pelo menos, 4 horas antes da hora prevista para dormir;
• Privilegiar alimentos ricos em fibras e hidratos de carbono complexos. Vegetais, leguminosas, cereais integrais e frutos secos proporcionam energia de forma sustentada ao longo do turno.
• Evitar o consumo de bebidas alcoólicas. Além de fornecerem calorias vazias, podem comprometer a qualidade do sono e agravar o cansaço;
• Fazer uma refeição ligeira e equilibrada antes de dormir, para favorecer o relaxamento e a indução do sono.
A implementação destas recomendações deve ser acompanhada de políticas institucionais que reconheçam as necessidades específicas dos trabalhadores por turnos, promovendo condições adequadas para a adoção de hábitos alimentares saudáveis mesmo em horários menos convencionais.