ATIVIDADE FÍSICA
No âmbito da saúde ocupacional, a promoção da atividade física visa não só melhorar a saúde dos trabalhadores e reduzir o risco de doenças crónicas, mas também potenciar o bem-estar, aumentar a produtividade e reduzir o absentismo associado a problemas de saúde relacionados com o sedentarismo.
A inatividade física é particularmente prevalente em profissões predominantemente administrativas, tendo-se agravado com a implementação do teletrabalho. A redução das deslocações diárias e a tendência para longas jornadas frente ao computador, sem pausas regulares para movimentação contribuem para este cenário de aumento do sedentarismo verificado globalmente.
Importância da atividade física na saúde do trabalhador
• Prevenção de distúrbios osteomusculares e lesões: a movimentação regular, o alongamento e o reforço muscular contribuem para prevenir dores e lesões associadas a posturas incorretas, movimentos repetitivos e esforços prolongados.
• Redução de stress e ansiedade: a prática de exercício físico promove a libertação de endorfinas - neurotransmissores que induzem a sensação de bem-estar - ajudando a aliviar as o stress e a tensão associados ao contexto laboral.
• Redução do sedentarismo: o sedentarismo está fortemente associado ao desenvolvimento de doenças crónicas (doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 , obesidade, depressão), com impacto negativo na qualidade de vida e na capacidade funcional.
• Melhoria da concentração e do foco: a atividade física regular contribui para o aumento de atenção e desempenho cognitivo, favorecendo a eficácia no trabalho.
• Melhoria da qualidade do sono: Trabalhadores fisicamente ativos tendem a apresentar padrões de sono mais reparadores, essenciais para a recupaeração física e mental e para a manutenção de níveis adequados de energia.
• Aumento da produtividade e bem-estar geral: a prática regular de exercício físico está associada a maior motivação, satisfação profissional e redução de episódios de absentismo.
Recomendações para a implementação da Atividade Física
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos entre os 18 e os 64 anos pratiquem, semanalmente, entre 150 e 300 minutos de atividade física moderada, ou entre 75 e 150 minutos de atividade vigorosa, preferencialmente distribuídos ao longo da semana.
A atividade física pode ocorrer no local de trabalho ou fora dele, e inclui caminhadas, exercícios laborais, pausas ativas e modalidades recreativas.
Estratégias práticas:
• Exercícios de pausa ativa: pausas ativas consistem em breves atividades físicas realizadas durante o horário de trabalho (idealmente 5 a 10 minutos por cada hora). Podem incluir alongamentos, caminhadas curtas, exercícios de mobilidade articular, flexões de pernas ou até movimentos simples como marchar no mesmo lugar ou elevações alternadas dos joelhos. Estas pausas ajudam a aliviar tensões musculares, reduzem o cansaço visual e melhoram a concentração e o bem-estar geral. Recomenda- se ainda:
○ Realizar micro-pausas (20 a 30 segundos) a cada 20 a 30 minutos para evitar o sedentarismo prolongado;
○ Após duas horas consecutivas sentado, levantar-se e movimentar-se durante pelo menos 10 minutos;
○ Passar menos de 50% do dia de trabalho sentado.
• Promoção do transporte ativo: incentivar o uso de bicicleta, a deslocação a pé ou o transporte público até ao local de trabalho, contribui para aumentar os níveis de atividade física diária e reduzir o impacto ambiental. Programas específicos podem incluir:
○ Subsidiação de passes de transportes públicos;
○ Disponibilização de bicicletas e equipamentos de proteção, instalação de duches e suportes para bicicletas no local de trabalho;
○ Melhoria da acessibilidade e segurança para ciclistas, peões e utilizadores de transportes públicos.
• Criação de ambientes promotores de mobilidade: Todos os locais de trabalho têm potencial para incentivar o movimento dos trabalhadores. A reorganização do espaço pode facilitar deslocações regulares e prevenir a adoção de posturas estáticas prolongadas. Medidas recomendadas incluem:
○ Sinalização e fácil acesso às escadas, promovendo o seu uso em detrimento dos elevadores;
○ Percursos pedonais internos marcados, incentivando deslocações a pé ao longo do dia;
○ Reuniões em pé ou em caminhada, sempre que possível;
○ Descentralização de equipamentos como impressoras, máquinas de café ou arquivos, incentivando pequenas deslocações;
○ Encorajar os trabalhadores a interagir presencialmente (ex.: caminhar até à secretária do colega em vez de enviar um e-mail);
○ Criação de zonas de “movimento ativo” com espaço para alongamentos e exercício ligeiro;
○ Disponibilização de postos de trabalho ajustáveis, que permitam alternar entre posições sentadas e de pé ao longo do dia.
• Organização de atividades em grupo: a realização de caminhadas conjuntas, sessões de ginástica laboral ou eventos organizados no local de trabalho promove a coesão de equipa e reforça a adesão a comportamentos saudáveis. A prática em grupo aumenta a motivação e o compromisso dos trabalhadores e deve ser incentivada com regularidade.
• Campanhas educativas: campanhas de sensibilização contínuas são fundamentais para promover o conhecimento sobre os benefícios da atividade física, apresentar estratégias para superar barreiras e divulgar as oportunidades disponíveis no local de trabalho. Estas campanhas devem:
○ Utilizar mensagens claras e visíveis, difundidas por múltiplos canais (e-mail, cartazes, reuniões, newsletters);
○ Incluir ações práticas, como grupos de autoajuda, sessões de aconselhamento, rastreios de fatores de risco e atividades de educação para a saúde.
• Integração da tecnologia: a adoção de ferramentas digitais (aplicações móveis, dispositivos de monitorização (wearables), plataformas gamificadas e desafios digitais) tem grande potencial para combater estilos de vida sedentários. Exemplos incluem: Aplicações móveis de atividade física ou saúde laboral;
Estratégias para regime de teletrabalho:
• Criação de um ambiente de trabalho adequado: organizar um espaço de trabalho confortável, com boa postura e que permita movimento é essencial para reduzir o sedentarismo em casa.
○ Usar roupa confortável que facilite a mobilidade;
○ Investir, sempre que possível, numa secretária ajustável em altura (ou adaptadores de secretária que permitam alternar entre posições sentadas e de pé);
○ Avaliar alternativas posturais para curtos períodos, evitando passar o dia inteiro sentado à secretária.
• Realização de pausas ativas ao longo do dia: a realização de pausas ativas ao longo do dia é crucial, já que o teletrabalho tende a aumentar o tempo sedentário contínuo. Para contrariar esse padrão deve:
○ Fazer pausas curtas com movimentos a cada 20 a 30 minutos;
○ Programar alertas no telemóvel ou computador para lembrar pausas;
○ Incorporar movimento mesmo sentado: fletir os pés, mover os ombros, esticar os braços ou rodar a cabeça ocasionalmente, mexer-se na cadeira e adotar diferentes posturas para estimular a circulação.
○ Usar tarefas simples do dia a dia como pretexto para se mexer: subir escadas, levar o lixo, fazer chá ou café;
○ Realizar exercícios de alongamento, yoga, flexões ou treino leve durante pausas curtas — algo que pode ser feito facilmente num ambiente mais privado;
○ Evitar almoçar à secretária, usando esse momento para se afastar do ecrã e, idealmente, fazer uma pequena caminhada (mesmo dentro de casa ou à volta do prédio);
• Integração de movimento em pequenas tarefas domésticas: o ambiente doméstico pode ser um aliado para a prática de atividade física:
○ Fazer breves tarefas entre blocos de trabalho (ex.: arrumar algo, varrer, regar plantas) como forma prática de quebrar o sedentarismo;
○ Se tiver animais de estimação, brincar ou correr no quintal pode ser uma pausa ativa agradável.
• Incorporar movimento durante as reuniões remotas:
○ Sugerir pausas em pé no início, meio e fim das reuniões online como parte da
“etiqueta digital” da equipa;
○ Sempre que possível, participar em chamadas em pé ou em movimento;
○ Aproveitar chamadas ou reuniões com câmara desligada para alongar, mudar de postura ou caminhar (com auscultadores sem fios);
• Dar prioridade ao exercício físico como parte da agenda de trabalho: tratar a prática de exercício com a mesma importância de uma reunião — reservar tempo no calendário para garantir que não é negligenciada.
Orientações para o Monitorização e Avaliação
Para as entidades empregadoras, de forma a garantir a eficácia das medidas implementadas, recomenda-se a adoção de ferramentas de monitorização e avaliação da atividade física no trabalho. Exemplos de ferramentas a adotar incluem questionários de satisfação dos trabalhadores; avaliação de indicadores de bem-estar e qualidade de vida no trabalho; análise comparativa de dados de absentismo antes e depois da implementação das medidas.
Fonte: manual de promoção de saúde ocupacional - unidade saúde local de São João