O problema do Colesterol e não só!
O colesterolé uma gordura fundamental para o funcionamento do organismo mas que na grande parte das vezes acaba por ser vista como prejudicial e um risco para a saúde cardiovascular.
Risco cardiovascular
O colesterol apenas constitui um fator de risco cardiovascular quando o seu valor no sangue se encontra elevado (superior ao valor considerado normal - <190mg/dl). Quando o colesterol alto surge em associação com outras patologias, como hipertensão arterial ou diabetes, o risco cardiovascular é maior.
Tipos de colesterol
O assunto é um pouco mais complexo, mas para simplificar, podemos dizer que por norma, quando falamos em colesterol referimo-nos a dois tipos, o chamado colesterol “mau” (colesterol LDL) e o colesterol “bom” (colesterol HDL).
No caso das LDL estas transportam o colesterol paras células e as HDL transportam o colesterol para o fígado para ser degradado e posteriormente eliminado.
Os valores recomendados para o colesterol no sangue em doentes sem outras patologias cardiovasculares são:
Colesterol total - < 190 mg/dl;
Colesterol LDL - <115mg/dl;
Colesterol HDL - >40 mg/dl no homem e >45 mg/dl na mulher
Alimentos a incluir
Fruta e legumes, de preferências produtos frescos e da época;
Cereais integrais e frutos oleaginosos (como por exemplo noz, amêndoa, avelã);
Azeite virgem extra;
Peixes, sendo que o peixe gordo deverá ser incluído pelo menos 2 a 3 vezes por semana (como por exemplo sardinha, atum e salmão);
Laticínios com um baixo teor de gordura;
Carnes brancas (como por exemplo aves e coelho).
Alimentos a reduzir
Carnes gordas (como por exemplo vaca, borrego, porco ou vitela), assim como os produtos de salsicharia e charcutaria (por exemplo, presunto, salsichas, salame, bacon);
Lacticínios com um elevado teor de gordura (como por exemplo natas, leite gordo, queijos gordos;);
Óleos vegetais, margarinas, manteiga, banha e molhos com gordura;
Reduzir a adição de sal (pode substituir por especiarias e ervas aromáticas, dando mais sabor aos seus cozinhados);
Alimentos processados e açúcares simples.
Alimentação Saudável
A alimentação saudável é uma das principais medidas de estilo de vida que têm consequências na saúde e previnem doenças como doenças cardiovasculares como a hipertensão ou a obesidade e excesso de colesterol, ou as doenças psicossociais (consumo excessivo de alcool ou drogas), doenças metabólicas como a diabetes (excesso de consumo de açucar), doença oncológicas como o cancro de estômago ou intestino, entre outras patologias.
Roda dos alimentos
A Roda dos Alimentos está dividida em segmentos de diversos tamanhos que se designam por Grupos e que reúnem alimentos semelhantes no que diz respeito às suas propriedades nutricionais. A Roda dos Alimentos está dividida em sete grupos e apresenta ao centro a água para a qual não se recomenda qualquer restrição. Cada grupo que constitui a Nova Roda dos Alimentos deve estar presente na nossa alimentação nas seguintes proporções:
Cereais, derivados e tubérculos - 28% • Hortícolas - 23% • Fruta - 20% • Lacticínios - 18% • Carnes, pescado e ovos - 5% • Leguminosas - 4% • Gorduras e óleos - 2%
10 Mandamentos da Alimentação Saudável
1- Fazer 5-6 refeições por dia (preferência de 3 em 3 horas) e nunca saltar o pequeno-almoço;
2- Incluir nas refeições alimentos de todos os grupos da roda dos alimentos;
3- Comer fruta (3peças/dia)
4- Comer hortaliças, legumes com frequência
5- Comer leguminosas como o feijão e grão (2x/semana)
6- Consumir diariamente leite, iogurtes, queijo;
7- Comer mais peixe que carne (pelo menos quatro vezes por semana);
8- Preferir pão escuro (mistura de centeio e trigo);
9- Evitar comer alimentos com muito sal, alimentos com muito açúcar (bolos, rebuçados, refrigerantes, etc.) e fritos ou comida com muita gordura;
10- Beber água durante todo o dia e comer com calma, mastigando corretamente os alimentos.
Outros comportamentos recomendados para reduzir o valor do colesterol
Dieta variada e equilibrada: 1 a 3 porções de Gorduras e Óleos, 2 a 3 porções de laticíneos, 1,5 a 4,5 porções de carne, peixe e ovos, 3 a 5 porções de frutas, 3 a 5 porções hortículas, 4 a 5 porções de cereais e derivados dos tubérculos, 1 a 2 porções de leguminosas.
Exercício Físico: 30 a 60 min, 4 a 7 dias por semana
Controlo peso normal (IMC 19-25)
Restrição sal (5.8g/d), álcool (2 bebidas/dia), evitar tabaco
